कैल्शियम से आयरन, सभी उम्र की महिलाओं के लिए आवश्यक विटामिन और खनिजों की सूची


हमारा भोजन न केवल हमें ऊर्जा देता है बल्कि हमारे दैनिक शारीरिक कार्यों में भी सुधार करता है। फल, सब्जियां, साबुत अनाज और फलियां सभी विटामिन और खनिजों से भरपूर होती हैं, जो हमारे शरीर को विभिन्न कार्य करने में मदद करती हैं। इनमें से प्रत्येक पोषक तत्व एक विशिष्ट उद्देश्य को पूरा करता है।

हीमोग्लोबिन के निर्माण के लिए आयरन, हड्डियों के निर्माण के लिए कैल्शियम, प्रतिरक्षा के लिए जिंक आदि की आवश्यकता होती है। हमारे शरीर को विभिन्न शारीरिक क्रियाओं को करने के लिए प्रतिदिन एक निश्चित मात्रा में इन पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। हालाँकि, आपकी उम्र, लिंग और स्वास्थ्य स्थितियों के आधार पर आवश्यकताएं भिन्न होती हैं।

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सभी पोषक तत्व शरीर के लिए आवश्यक हैं और हमारे स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा में सुधार के लिए हर दिन पर्याप्त मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए। हालांकि, जैविक अंतर के कारण महिलाओं को पुरुषों की तुलना में अधिक पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। गर्भावस्था, मासिक धर्म और रजोनिवृत्ति सभी का महिलाओं के स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। नतीजतन, अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, उन्हें कुछ खाद्य पदार्थों का सेवन करते समय सावधानी बरतनी चाहिए।

कैल्शियम:

कैल्शियम हड्डियों की मजबूती और मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र के विकास के लिए आवश्यक है। शरीर के समुचित विकास के लिए यह खनिज आवश्यक है। बचपन और बिसवां दशा में अस्थि घनत्व का निर्माण महत्वपूर्ण है क्योंकि जीवन में बाद में हड्डियों की कमी हो सकती है। डेयरी उत्पादों, सोया और मछली में कैल्शियम प्रचुर मात्रा में होता है। कैल्शियम के लिए आरडीआई 1000 मिलीग्राम/दिन है।

डी विटामिन

कैल्शियम अवशोषण के लिए विटामिन डी की आवश्यकता होती है। इस पोषक तत्व के बिना, शरीर पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए संघर्ष करता है। सूर्य विटामिन डी का सबसे प्रचुर स्रोत है। अन्य खाद्य पदार्थ जिनमें विटामिन डी की महत्वपूर्ण मात्रा होती है, उनमें भिंडी, सामन और अनाज शामिल हैं। विटामिन डी का आरडीआई 600 आईयू है।

लोहा

कई महिलाओं को इस चरण के दौरान मासिक धर्म शुरू होने पर आयरन की कमी हो जाती है। यहां तक ​​कि गर्भवती महिलाओं को भी अपने शरीर में लाल रक्त कोशिकाओं के स्वस्थ स्तर को बनाए रखने के लिए आयरन की आवश्यकता होती है। मासिक धर्म वाली महिलाओं में आयरन की कमी आम है और अक्सर इसका परिणाम पीलापन और कमजोरी होती है। मांस, मछली, पालक, कद्दू के बीज और अनार में आयरन प्रचुर मात्रा में होता है। आयरन के लिए RDI 18mg/दिन है।

25 से 40 साल की उम्र तक:

फोलेट:

फोलेट, जिसे फोलिक एसिड भी कहा जाता है, कोशिकाओं का निर्माण खंड है और डीएनए और आरएनए के गठन के लिए जिम्मेदार है। यह गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि यह नवजात शिशुओं में स्पाइना बिफिडा जैसे जन्म दोषों की रोकथाम में सहायता करता है। इस आयु वर्ग की महिलाओं के आहार में खट्टे फल, राजमा, अंडे और फलियां नियमित रूप से शामिल करनी चाहिए। फोलेट के लिए आरडीआई गर्भवती महिलाओं के लिए 600 एमसीजी और नर्सिंग माताओं के लिए 500 एमसीजी है।

आयोडीन:

एक बच्चे के स्वस्थ शरीर के विकास के लिए आयोडीन एक और आवश्यक खनिज है। यह बच्चे में किसी भी असामान्य मस्तिष्क के विकास को रोकता है। क्योंकि इस आयु वर्ग की महिलाओं के गर्भवती होने की संभावना अधिक होती है, इसलिए पर्याप्त आयोडीन का सेवन आवश्यक है। महिलाओं के लिए आयोडीन के लिए आरडीए 150 एमसीजी है।

इसके अलावा, इस आयु वर्ग की महिलाओं के लिए आयरन एक आवश्यक खनिज है। 25 से 50 वर्ष की महिलाओं को प्रतिदिन 18 मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता होती है, जबकि गर्भवती महिलाओं को 27 मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता होती है।

40 वर्ष और उससे अधिक की महिलाएं:

चालीस और उससे अधिक उम्र की महिलाएं:

विटामिन डी और कैल्शियम:

चूंकि वृद्धावस्था में हड्डियों का नुकसान होना आम है, इसलिए फ्रैक्चर और चोट से बचने के लिए कैल्शियम और विटामिन का सेवन करना महत्वपूर्ण है। हड्डियों और मांसपेशियों की समस्याओं को रोकने के लिए कैल्शियम और विटामिन डी का पर्याप्त मात्रा में सेवन करना चाहिए। कैल्शियम के लिए RDI 1200 mg है, और विटामिन D के लिए RDI 600 IU है।

बी -6 और बी -12 विटामिन:

इस आयु वर्ग की महिलाओं को किसी भी अन्य आयु वर्ग की महिलाओं की तुलना में अधिक विटामिन बी की आवश्यकता होती है। विटामिन आवश्यक प्रतिरक्षा के लिए आवश्यक है और 100 एंजाइमों के सक्रियण में शामिल है। इस उम्र में आहार में हरी सब्जियां, दूध और मछली जरूर शामिल करें। विटामिन बी12 के लिए आरडीआई 2.4 एमसीजी है, और विटामिन बी-16 के लिए आरडीआई 1.3 है।

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